Cum îmi pot asigura substanțele nutritive potrivite pentru a mă pregăti pentru sarcină?

Dacă intenționezi să rămâi însărcinată curând, ar trebui să încerci să abordezi un stil de viață sănătos. Un aspect important îl reprezintă atenția față de cerințele nutriționale și urmarea unei diete variate și echilibrate, evitând alcoolul, nicotina și menținându-ți o greutate normală. Astfel, nu doar că vei crește la maxim șansele să vezi liniuța roz, ci te vei asigura și că bebelușul tău vine pe lume în cele mai bune condiții.

Recomandarea generală privind dieta constă în respectarea regulilor de bază privind mâncatul sănătos, însă aplicând câteva trucuri. Pe lângă faptul că îți asigură aportul nutriţional necesar, te va ajuta și să te menții la greutatea potrivită, lucru care îți va crește șansele de a concepe.

O dietă echilibrată include cel puțin cinci porții zilnice de fructe și legume, trei porții zilnice de alimente bogate în amidon precum pâinea, pastele, cerealele sau orezul – preferabil din cereale integrale, două-trei porții de proteine, precum carne slabă, pește, ouă și boabe de leguminoase, și trei porții zilnice de lactate precum lapte, iaurt sau brânză - cele mai bune produse dietetice.

Încearcă să mănânci două porții de pește pe săptămână, din care una de pește gras precum somon, păstrăv, sardine sau scrumbie. Peștele gras conține acizi grași omega 3, precum EPA* și DHA*. Aportul zilnic recomandat de acizi grași omega-3 la adulți este de 250 mg DHA și EPA; în cazul femeilor însărcinate și al celor care alăptează, se recomandă suplimentarea zilnică cu 200 mg DHA (care se poate asigura de asemenea prin suplimente pentru sarcină). Aportul matern de omega-3 DHA contribuie la dezvoltarea normală a creierului și a ochilor fătului și a sugarului.

Evită însă să depășești două porții de pește deoarece poate conține substanțe poluante care se pot acumula în corp. Evită carnea de rechin, pește spadă și marlin, deoarece poate conține mercur.

Este o idee bună și să îți refaci resursele de fier, așa că mănâncă multe alimente care conțin fier, inclusiv carne roșie, boabe de leguminoase, fructe uscate, pâine, legume verzi și cereale îmbogățite pentru micul dejun.

* EPA- acid eiscosapentaenoi; DHA-acid docosahexaenoic

În general, este întotdeauna important să ai un stil de viață sănătos și o dietă variată și echilibrată pentru a-i oferi corpului substanțele nutritive de care are nevoie. Când rămâi însărcinată, cresc cerințele față de anumite substanțe nutritive. Una dintre cele mai importante substanțe nutritive în perioada dinaintea conceperii și în perioada timpurie a sarcinii este folatul; acesta este recomandat pentru completarea dietei cu un supliment zilnic de 400 µg acid folic/folat.* Deși poți prelua folatul (forma naturală a acidului folic) din alimente, este recomandat să iei un supliment zilnic de 400 µg acid folic. Acesta poate fi important pentru dezvoltarea bebelușului* și este foarte recomandat de studiile de cercetare științifică.

Studiile de cercetare sugerează de asemenea că femeile din țările nordice au frecvent niveluri scăzute de vitamina D, în special iarna. Deși vitamina D este prezentă în anumite alimente, precum ouă, carne, pește gras și lactate, cea mai mare parte din cantitatea de vitamina D este produsă de fapt în piele, atunci când este expusă la soare în timpul verii. De aceea, încearcă să te asiguri că ai în corp o cantitate suficientă de vitamina D în perioada dinaintea conceperii și pe durata sarcinii.

Poți lua în calcul și administrarea unui supliment prenatal special creat, care să conțină acid folic/folat și alte substanțe nutritive precum vitamina D, în completarea unei diete variate și echilibrate, care să te ajute în lunile următoare.

Dozele prea mari de vitamina A (retinol) pot dăuna fătului, așa că încearcă să eviți ficatul sau produsele din ficat, precum pate și suplimentele care conțin ulei din ficat de pește.

Dacă fumezi, apelează la ajutor pentru a te lăsa, deoarece fumatul în timpul sarcinii a fost asociat cu o serie de probleme, de la avort la greutate mică la naștere. Încearcă de asemenea să eviți alcoolul, deoarece ar putea avea efecte negative grave asupra dezvoltării fizice și intelectuale a fătului. Alcoolul circulă prin sânge de la mamă la făt și pentru că funcția hepatică a fătului nu este încă dezvoltată complet, alcoolul rămâne mult mai mult timp în corpul acestuia.

*Administrarea unui supliment de acid folic crește nivelul de folat al mamei. Nivelul scăzut de folat al femeii însărcinate reprezintă unul dintre factorii de risc în dezvoltarea defectelor de tub neural la fătul în dezvoltare. De aceea, li se recomandă femeilor un supliment zilnic de 400 µg acid folic, timp de minimum o lună înainte de și până la trei luni după concepere. S-a demonstrat științific că nivelul scăzut de folat matern este un factor de risc important pentru apariția defectelor de tub neural. Alți factori, precum cei ereditari, pot crește de asemenea riscul de apariție a defectului de tub neural.